Evidentemente aparte de la predisposición genética, el estilo de vida y los hábitos de alimentación influyen en la aparición de sobrepeso y obesidad, adoptar hábitos de vida saludable es muy importante para prevenir estos problemas y en algunas ocasiones cuando el grado de obesidad es bajo incluso se puede lograr una remisión del problema.
Actualmente es bien conocida la relación entre dieta y salud. Numerosas enfermedades están relacionadas con la alimentación y unos hábitos dietéticos sanos influyen de forma importante en nuestra salud. La alimentación y el estado nutricional influyen no sólo en el peso, sino también en el estado de piel, cabello, tamaño corporal, capacidad intelectual y en el desarrollo o prevención de ciertas enfermedades relacionadas con la alimentación: diabetes, caries dental, hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer, colelitiasis, obesidad, anemia, osteoporosis, etc.
Energía
Para mantener el peso adecuado, es necesario que el contenido energético de la alimentación esté en equilibrio con el gasto energético diario. La cantidad de energía de la alimentación depende de la edad, sexo, altura, actividad física y estado fisiológico (infancia, adolescencia, embarazo, latencia, vejez). Los 3 nutrientes principales de los alimentos son los que aportan la energía de la dieta diaria: hidratos de carbono, lípidos o grasas y proteínas.
¿Qué significa una dieta equilibrada?
La energía que aportan los nutrientes principales debe estar en una determinada proporción, de modo que aproximadamente el 55% del valor calórico total (VCT) de la dieta deben aportarlo los carbohidratos, el 30% los lípidos y el 15% las proteínas. Además, los alimentos de la dieta deben ser variados, evitando la monotonía y exclusión.
Hidratos de carbono
Estos nutrientes pueden ser complejos (de absorción lenta) o simples (de absorción rápida). Los alimentos ricos en carbohidratos complejos deben ser los más abundantes: cereales y derivados (pasta alimenticia, pan), legumbres (guisantes, garbanzos, judías secas, habas, lentejas, etc), arroz. Algunas hortalizas, como la patata y los boniatos también son ricos en estos nutrientes. La función principal de estos nutrientes es la de aportar energía al organismo y si lo ingerimos en cantidad suficiente, nos ayudan a tener sensación de saciedad. Los carbohidratos de absorción rápida están en la fruta, zumos, leche y derivados. Los productos de pastelería también tienen estos carbohidratos pero están en exceso y normalmente se acompañan de mucha grasa. 1 gr de carbohidratos aporta 4Kcal.
Lípidos o grasas
Deben aportar un máximo del 30% del VTC de la dieta. Es muy importante el origen de las grasas porque tienen efectos biológicos muy diferentes en el organismo según sean saturadas o insaturadas. Nuestro organismo necesita cada día ácidos grasos esenciales. Todos los aceites vegetales los contienen.
Las grasas insaturadas proceden del pescado, aceite de oliva y frutos secos. El aceite de oliva, está especialmente recomendado por su riqueza en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que contribuye al equilibrio del aporte diario de grasas. 1 gr. de grasa aporta 9 Kcal.
Proteínas
Deben aportar el 12-15% del VCT. Son nutrientes con función plástica o constructora. Aportan los aminoácidos esenciales, imprescindibles para la vida. El origen de las proteínas puede ser animal (de alto valor biológico) procedente de carne, aves, pescados, huevos, leche y derivados o vegetal, fundamentalmente legumbres. Se necesitan aproximadamente 0.8-1 gr. de proteínas /Kg. de peso /día. En situaciones especiales pueden aportarse 2 gr. Cantidades mayores son perjudiciales para la salud. 1 gr. de proteínas aporta 4 Kcal.
Fibra
La fibra dietética es un compuesto de los alimentos que no puede ser digerido por las enzimas del tubo digestivo. Los alimentos vegetales contienen 2 tipos de fibra, insoluble y soluble, con efectos biológicos diferentes. Entre otros, estimulan el peristaltismo favoreciendo la evaluación, aumentan la sensación de saciedad y favorecen el crecimiento y reproducción de bacterias intestinales protectoras. La recomendación nutricional es la de ingerir 25-30 gr. de fibra diaria.
Agua
Las necesidades hídricas son de aproximadamente 3 L diarios. El 50% procede del agua contenida en la composición de los alimentos y el 50% restante, debe aportarse en forma de bebida. En situaciones especiales, las necesidades pueden ser mayores. El agua no aporta energía.
Vitaminas
Todas son imprescindibles y deben obtenerse de los alimentos. Se clasifican en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles: tiamina (B1), riboflavina o lactoflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico, cobalamina (B12) y ácido ascórbico (C). Las vitaminas no tienen calorías.
Minerales
Los más importantes son: hierro, calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio, yodo, flúor, zinc, selenio, manganeso, molibdeno, cromo. Los minerales no aportan calorías.